Come alimentarsi prima di una competizione podistica di lunga durata (es. maratona)?
Beh, è sicuramente una bella domanda, alla quale non è facile rispondere in maniera specifica, ma è possibile, almeno, fissare delle linee guida generali.
Circa trenta anni fa, nasceva, e grazie ad alcune prestazioni importanti, da parte di atleti del Nord Europa, diventava immediatamente nota, una prescrizione dietetica, nota successivamente come Dieta Dissociata, che garantiva agli sportivi che si dedicavano alle discipline di resistenza, una ottimale scorta energetica per affrontare la performance.
Questo tipo di ripartizione alimentare (che illustrerò a breve) permetteva di riempire in maniera massimale (od addirittura supercompensare, cioè anche un po’ più del massimo) i serbatoi corporei di zuccheri, in modo da non avere cali energetici durante le competizioni. La dieta dissociata, consisteva, nell’ultima settimana prima della gara, in un regime povero di carboidrati per tre giorni (l’obiettivo era quello di affamare i muscoli), seguito da tre giorni con un apporto glucidico esagerato. Nei tre giorni di scarico gli allenamenti erano particolarmente intensi, mentre erano blandi nelle tre giornate di carico. Le scorte di glicogeno, il giorno della gara, erano in tal modo un po’ superiori rispetto alla norma. Lo scopo era quindi quello di ottenere una maggior autonomia chilometrica per l’atleta.
Nonostante, ormai le scienze dell’allenamento e dell’alimentazione (compreso lo stesso inventore di tale dieta, il fisiologo danese Saltin) abbiano archiviato tale pratica, essa presenta, magari con alcune varianti, ancora molti cultori, impermeabili a qualunque segnalazione di rischio ad essa associata.
Il problema dove si pone. A livello della performance si crea, a pochi giorni dalla gara, una perturbazione dell’omeostasi dell’organismo, con conseguenze dirette di depressione, irritabilità, debolezza estrema, diarrea, vertigini e altri numerosi disagi riportati in letteratura e dall’esperienza pratica. La nostra opinione è che tali rischi siano decisamente superiori agli effettivi benefici.
Il mio consiglio operativo prima di una competizione è semplicemente quello di mangiare in modo equilibrato e completo, dando il giusto spazio agli alimenti glucidici per eccellenza come pasta, pane, riso (meglio se integrali) e patate; in tavola non devono mai mancare la verdura e la frutta, accompagnando il tutto con un alimento proteico preferibilmente magro.
La sera prima della gara sarà quella dedicata al carico glucidico, lasciando stare le abbuffate, che non faranno altro che appesantirci e renderci il sonno inquieto ed insoddisfacente, ma limitandoci quindi, ad una buona cena, più ricca ed abbondante del solito, con buone quantità di carboidrati complessi, frutta e verdura e una piccola quota proteica. Cercheremo di cenare presto, in modo da avere il tempo di digerire prima di coricarci.
Quindi, alla fine, le raccomandazioni sono sempre le stesse. Equilibrio, scelta di nutrienti sani, salutari e il più vicino possibile alla nostra storia, alla nostra evoluzione.
E la mattina dopo…. Correre….!
Articolo a cura di Saccani Federico, Dottore in Scienze e Tecniche delle attività motorie preventive ed adattative; preparatore atletico; personal trainer; responsabile della palestra “Stile Libero” a Finale Ligure (SV).
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Scrivere questo post è quasi un dovere, perché ha molteplici funzionalità: migliorerà lo stato di salute di chi lo leggerà (sempre se rifletterà su ciò che scrivo), gli farà risparmiare molti soldi per nutrirsi e soprattutto gli permetterà di aiutare le popolazioni che muoiono di fame e l’ecosostenibilità del pianeta solo cambiando alcune scelte alimentari.
Sfido chiunque a non rabbrividire vedendo una foto come questa. Però poi magari visitate un’altra pagina internet, oppure guardate la tv e vi dimenticate che ci sono persone che muoiono di fame, soprattutto perché basta guardarci un po’ intorno e ci si accorge di essere circondati da un esercito di ciccioni e sembra quasi innaturale pensare che ci siano persone adulte che non arrivano a 40kg.
Eviterò di farvi la morale sul mondo ricco e sul mondo povero, e sugli sprechi che ogni giorno facciamo, ma mi limiterò a darvi alcuni consigli su come mangiare in modo da migliorare la vostra salute ed evitando di affamare ulteriormente queste persone.
Le popolazioni dell’Africa e dell’Asia basano la loro alimentazione esclusivamente sui cereali ma noi utilizziamo questi prodotti per produrre biocarburanti o per nutrire il bestiame.
Ora vi faccio alcuni piccoli esempi:
- Un ettaro di terra coltivato a riso riesce a sostenere 19 persone, mentre un ettaro di terra destinato al bestiame sfama una sola persona.
- Per produrre un kg di manzo sono necessari 7 kg di cereali. Un kg di manzo fornisce orientativamente 2800 kcal, mentre 7 kg di cereali ne forniscono circa 24000. Il rapporto è di 1 a 8. Ponendo che una persona necessiti di 2000 kcal al giorno, un kg di manzo lo sostiene per poco più di un giorno, mentre 7 kg di cereali per ben 12 giorni.
Questo senza contare che per produrre un kg di carne di manzo sono necessari dai 10000 ai 13000 litri di acqua. Per un kg di grano ne bastano 1000 o 2000.
- Inoltre non dimentichiamoci che gli allevamenti animali sono responsabili del 18% delle emissioni di gas serra (che è una bella cifra!).
- Poi ci sono i biocarburanti, che in molti definiscono un crimine contro l’umanità. Vedi l’articolo della BBC. Infatti per produrre biocarburanti si utilizzano cereali che potrebbero essere destinati al consumo umano.
Ora veniamo al succo del discorso.
Una dieta basata principalmente sui vegetali ha molti vantaggi come ad esempio una diminuzione del rischio di:
- arteriosclerosi,
- sovrappeso-obesità,
- diabete,
- colesterolo,
- ipertensione arteriosa,
- osteoporosi,
- netta diminuzione di tutti i tipi di cancro (tranne quello del colon retto).
E la lista potrebbe andare ancora avanti e senza commentare, dato che non è questo l’obiettivo principale dell’articolo.
Quello che vi consiglio non è di eliminare la carne dalla vostra alimentazione, ma soltanto di ridurne il consumo.
Potrete tranquillamente sostituirla con un piatto a base di cereali e legumi, oppure con la soia o con latticini o pesce oppure uova (e non credete a chi vi dice che consumare uova alza il colesterolo, il discorso è molto opinionabile).
E non credete che la carne è indispensabile perché apporta ferro, infatti a chi vi dice questo domandategli se sa spiegarvi perché la maggior parte dei vegetariani non è anemica.
E poi la carne può contenere ormoni usati per far crescere gli animali, antibiotici e altre sostanze potenzialmente tossiche che l’animale potrebbe aver ingerito dall’ambiente o dalle frodi che fa l’uomo sui mangimi.
Concludendo non vi chiedo di abolire la carne dalla vostra alimentazione, ma soltanto di limitarla. Cercate di consumarla al massimo una volta a settimana (e consumate soprattutto pollo che ha un impatto ambientale basso, o al massimo maiale, ma non manzo), ci guadagnerete in salute, in soldi e soprattutto farete in modo che si verifichi un aumento di disponibilità di cereali anche per le popolazioni più povere ed eviterete un impenna mento dei prezzi che i paesi più poveri non potrebbero sostenere.
Vorrei soltanto farvi riflettere su un fatto: i Cinesi stanno diventando sempre più ricchi e da un alimentazione basata su cereali e pesce si stanno orientando verso il consumo di carne. Se i paesi occidentali (soprattutto gli americani) non controbilanceranno diminuendo i loro consumi si assisterà ad una contrazione della disponibilità dei cereali e soprattutto ad un’impennata dei prezzi che condannerà a morte gli abitanti dei paesi più poveri.
Meditate su quello che vi ho detto, perché aiutare indirettamente chi muore di fame non ci costa nulla e soprattutto migliorerà le nostre condizioni di salute.
Non affamiamo i bambini!
Quattro articoli che vi consiglio vivamente di leggere per approfondire l’argomento trattato:
- Lifegate – L’equazione cibo/risorse
- Eat-ing – Zootecnia, un report sugli allevamenti
- BBC – Il costo del cibo: fatti e figure (in inglese)
- Monbiot – I piaceri della carne (in inglese)
Le immagini sono state tratte da:
